Sommer ist nicht gerade „die“ Saison für Apfelgenuss. Allerdings schmeckt Apfelschorle (aus naturtrübem Apfelsaft und Mineralwasser) gerade im Simmer besonders gut. Und wie wäre es jetzt mit getrockneten Apfelchips als Snack zwischendurch? „Ein Apfel am Tag“, das ist ja nicht immer wortwörtlich zu nehmen: Der Apfel im Sprichwort vom „apple a day“ steht sowieso eher stellvertretend für die Heilkraft einer gesunden Ernährung insgesamt, und Obst wird dabei nicht selten überbewertet. Dennoch scheint es kein Zufall, dass man gerade auf diesen Stellvertreter das Sprichwort gemünzt hat. Schauen wir uns ein paar Effekte genauer an.
Apfelgenuss fördert die Abwehrleistung. Die positive Wirkung aufs Immunsystem beruht zum einen auf dem Vitamin-C-Gehalt, zum andern auf der besonderen Kombination mit zahlreichen Mikronährstoffen. So soll der sekundäre Pflanzenstoff Quercetin, der Viren tötet und mit Vitamin C zusammen freie Radikale neutralisiert, eine besondere Rolle spielen.
Apfel hilft – gerieben – bei Durchfall, aber auch gegen Verstopfung. Die Anwendung bei Durchfall hat sich über Jahrhunderte bewährt: Äpfel werden fein gerieben, in vielen Haushalten gab es dafür früher die Apfelreibe. Neben dem absorbierenden Effekt des Ballaststoffs Pektin spielen entzündungshemmende Gerbsäuren eine Rolle. Bei Verstopfung sollte man zur Apfelkost ebenfalls viel trinken, damit der Ballaststoff Pektin schön im Darm quellen kann.
Man hat herausgefunden, dass Apfelverzehr sogar die „löchrige Darmwand“ (leaky gut) reparieren hilft, ein Phänomen, welches mit entzündlichen Darmerkrankungen einhergeht – offenbar pflegen Pektin und andere Apfelinhaltsstoffe die Darmschleimhaut und hemmen Entzündungen. Pektine sind außerdem Nahrung für unsere nützlichen Darmbakterien, helfen das Mikrobiom zu regulieren, dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren als Energiequelle für die Zellen der Darmwand.
Bekannt geworden ist der Apfel auch als natürlicher „Cholesterinkiller“. Manche Experten zählen ihn hier neben Knoblauch, Grüntee, Olivenöl und Leinsamen zu den Top Five. Auch für diesen Effekt spielt das absorbierende Pektin die entscheidende Rolle. Es bindet im Darm Flüssigkeit und Gallensäuren und entzieht dem Körper damit Cholesterin. 10 Gramm Apfelpektin (ein Apfel enthält ca. 4 Gramm) reduzieren das schädliche LDL-Cholesterin um 10–20 Prozent. Zudem verhindern verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe (Anthocyane) die Oxidation des Cholesterins in seine schädliche Variante.
Dafür muss man den Apfel aber nicht roh verzehren, zumal er derzeit nicht einheimisch zu haben ist: Getrocknete Apfelringe bzw. Apfelchips sind bezüglich Cholesterinsenkung noch effektiver! Im Übrigen weist sogar der naturtrübe Apfelsaft einen kleinen Effekt auf.
Auch die Schalen von Zitrusfrüchten enthalten reichlich Pektine. Aus Apfeltrester und Zitronenschalen wird schon seit mehr als hundert Jahren Pektin für die Lebensmittelindustrie gewonnen, die pflanzliche Alternative zu Gelatine. Der Zusatzstoff hat die Nummer E440 und gilt als harmlos, so dass er sogar in Bio-Produkten erlaubt ist. Apropos Schale und apropos Bio: Da gerade die Schale des Apfels viel Pektin enthält und direkt unter der Schale wichtige Mikronährstoffe stecken, sollte man die Schale mitessen – und dafür sollte der Apfel natürlich Bio oder ungespritztes Streuobst sein!
Ein Apfel versorgt uns bei relativ geringem Kaloriengehalt mit zahlreichen Nährstoffen. Wer auf seine Linie achtet, für den kommt es aber noch besser, und es hat wieder mit Pektinen zu tun: Pektine sorgen dafür, dass der Insulinspiegel nicht zu schnell ansteigt – und verhindern damit Heißhunger. Der Apfel soll tatsächlich ein prima „Appetitzügler“ sein, das Wort klingt schrecklich und synthetische Appetitzügler sind wirklich schrecklich: relativ unwirksam, aber gefährlich in punkto Nebenwirkungen (mehr dazu finden Sie im Stichwort Medikamente). Also, warum nicht mit einem Apfel versuchen, den Hunger zwischendurch klein zu halten, vielleicht mit etwas Zimt (dadurch noch effektiver)!
Entscheidend für Art und Menge des Apfelgenusses ist natürlich die individuelle Verträglichkeit:
- Allergiker bekommen in der Regel verarbeitete Äpfel (gedünstetes Apfelmus) relativ gut. Grundsätzlich ist Apfelpüree eine leicht verdauliche Speise. Gleiches gilt für gedünstete Apfelspalten. Bei stark ausgeprägter Allergie sollte man aber keine Experimente wagen!
- Oft werden die weniger sauren modernen Sorten (Golden Delicious, Jonagold, Braeburn) schlechter vertragen, dagegen alte Sorten (Boskop, Berlepsch, Goldparmäne, Renette, Gravensteiner und viele andere) besser.
Zum Schluss noch ein kleiner Nachschlag gegen die Lebensmittelindustrie: Die modernen Apfelsorten, die auf hübsches Aussehen, Einheitlichkeit, frühen Erntezeitpunkt, Massenproduktion, Massengeschmack, Kühlhaus-Lagerung, lange Transportwege usw. getrimmt wurden, enthalten meist deutlich weniger wertvolle Mikronährstoffe.