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Schlaf ist die beste Medizin. Wie wahr. Neben Ernährung und Bewegung ist Schlaf (oder allgemeiner Regeneration) die dritte Säule der arzneimittelfreien und damit klassischen Naturheilkunde. Man muss allerdings nicht Ganzheitsmediziner sein für diese Erkenntnis: Schlafmangel und fehlender Schlafrhythmus begünstigen akute und chronischen Erkrankungen – und sind natürlich auch bei psychischen Problemen hinderlich. Ich habe mich im „Blöckchen“ zuletzt vor fünf Jahren über Schlafstörungen geäußert und bin immer wieder verblüfft, wie wenig bekannt die grundlegenden Zusammenhänge bekannt sind oder wie wenig sie ernstgenommen werden. Vermutlich gibt es also nicht viel wirklich Neues zu sagen (das ist in der Ganzheitsmedizin der Alltag 😊), aber es muss ab und zu in Erinnerung gerufen werden. Also, raus damit:

Das beste Medikament gegen Schlafstörungen ist … Müdigkeit!  (Das stammt nicht von mir.) Echte Wissenschaftler und erfahrene Ärzt*innen sagen nichts anderes, es sei denn, sie wollen etwas verkaufen, aber sie drücken es vielleicht gewählter aus, etwa so: „Wenn es am Schlafdruck mangelt, helfen auch Baldrian und Co nicht. Und jene Mittel, die Betroffene in den Schlaf zwingen, haben Abhängigkeitspotenzial.“ Das A & O ist also die Arbeit am „Schlafdruck“, an der Müdigkeit zur rechten Zeit, das A & O ist Schlaftraining und Schlafhygiene. Das beginnt nicht am Abend erst mit vielen Tricks, die viele kennen und die nur begrenzt helfen, auch wenn sie sinnvoll sind, sondern es beginnt am Morgen und geht über den ganzen Tag: früh aufstehen und in der hellen Zeit des Tages aufbleiben (nicht tagsüber den fehlenden Nachtschlaf ausgleichen wollen) und sich ausreichend bewegen. Die Evolution hat den Tag-Nacht-Rhythmus über Millionen von Jahre entwickelt, es ist sehr mächtig, wenn wir ihn nicht massiv stören. Ich höre allerdings schon das fette ABER von vielen meiner Klient*innen, die tags nicht aus dem Bett kommen, im schlimmsten Fall die Decke über den Kopf ziehen. Für diese Menschen müssen wir die Botschaft vielleicht noch anders formulieren:

Sie schlafen nicht zu wenig, sondern sie sind zu viel und zu lang oder zur falschen Zeit im Bett! Auch deshalb gibt es in Kliniken Terminpläne von der Früh an, damit die Patient*innen gezwungen sind aufzustehen. Ich beziehe mich hier vor allem auf Patient*innen mit Depressionen, Angststörungen und Schmerzsyndromen. Falls Sie jetzt einwenden, das wäre vielleicht nur ein kleiner Teil der Betroffenen, möchte ich entgegnen: Auch unter den anderen Patienten, die z.B. eine Naturheilpraxis aufsuchen, sind viele, die nicht wahrhaben wollen, dass ihre Schlafstörungen mit schlechter Schlafhygiene und, ja, auch mit unterdrückten Ängsten und depressiven Verstimmungen zu tun haben; je älter, desto wahrscheinlicher.

Ein ganz guter Tipp könnte lauten: „Leg Dich abends nicht mit der Absicht hin zu schlafen, sondern nur zu ruhen, das ist schon ziemlich viel wert.“ Und viele schlafen dann doch ein, wenn sie nicht mit Gewalt einzuschlafen versuchen. Dummerweise fürchten gerade viele Angst-Patienten die Ruhe, weil die innere Unruhe, die Lebensängste oder die von den Lebensängsten weg verschoben Ängste (vor Krankheiten, Herzinfarkt etc.) sich dann umso lauter melden. Dummerweise gehört zu den vielen hinderlichen Glaubenssätzen dieser Patient*innen: „Meine Lebenskrise wäre nicht so schlimm, meine Probleme könnte ich schon meistern, wenn ich nur wieder schlafen könnte.“ Das klingt logisch, stimmt aber selten, andersrum ist es eher psychologisch: Wer sich tagsüber seinen realen Ängsten stellt (siehe meine ABC-Anamnese), hat nachts mehr Chancen zu schlafen. Wem das nicht reicht, der kann nachts in schlaflosen Stunden Tagebuch schreiben und seine Probleme „wegschreiben“, d.h. keineswegs verdrängen, sondern aufschreiben und damit aufheben, dann aber auch mal sagen: „Okay, jetzt war ich offen fleißig, jetzt lege ich mich mal ein bisschen hin …“

Weniger ist mehr. Das gilt in gewissen Grenzen auch für den Schlaf. Das wirksamste Medikament gegen Schlafstörungen kostet nichts und ist frei von Nebenwirkungen: durch unzählige Studien belegt, in den fachärztlichen Leitlinien empfohlen und auch in einigen Kliniken gezielt eingesetzt. Es ist die Schlafbegrenzung! Die Betreffenden gehen zunächst für eine deutlich kürzere Zeit ins Bett, als sie eigentlich als benötigte Schlafzeit angeben. In der Regel gehen sie deutlich später ins Bett, stehen aber zur gleichen Zeit auf. Die Selbstregulation des Organismus ermöglicht schon nach kurzer Zeit einen effektiven Schlaf, dann kann die Schlafdauer Schritt für Schritt erhöht werden, d.h. die Patienten „dürfen“ früher schlafen. Allerdings sollten die Betroffenen trotzdem erst dann ins Bett gehen, wenn die vorgegebene Zeit erreicht und sie dann auch müde genug sind, sonst eben weiterhin später. Dies hilft besonders gut bei Durchschlafstörungen, also wenn man zwar einschlafen kann, aber häufig nach zwei Stunden oder mitten in der Nacht aufwacht und die Wahrscheinlichkeit auf eine weitere Portion Schlaf eher gering ist.

Was machen Betroffene (häufig)? Viele legen sich z.B. um 21 Uhr ins Bett, wenn sie anderntags um 7 Uhr aufstehen müssen. Kann das funktionieren? Nein. Also gibt es unruhige, schlaflose Stunden zwischendurch – in denen dann typischerweise eine sog. „Bedarfsmedikation“ eingenommen wird, das kann von niedrig dosierten Neuroleptika bis pflanzlichen Mitteln alles Mögliche sein. Manchmal ist das eine unvermeidliche Notlösung für die Zeit des Klinikaufenthalts oder zu Beginn dessselben (damit die Betroffenen zeitnah „therapiefähig“ werden). Gegen das Grundproblem helfen die Mittel natürlich nicht: Viele Patienten würden eben gerne „die Augen schließen vor …“, den Lebensschmerz betäuben, die inneren Stimmen zum Schweigen bringen und die Ängste loshaben, nebenbei bemerkt: auch die Ängste vor der Therapie.

Leider glauben nicht nur Patientinnen und Patienten, sondern auch viele Ärztinnen und Ärzte, dass sich ausgeprägte Schlafstörungen „allein“ mit Schlafhygiene nicht erfolgreich behandeln lassen. Was daran stimmt: Wenn man unter Schlafhygiene nur die üblichen Maßnahmen versteht – wie Alkoholverzicht, tagsüber körperliche Aktivität, keine schwere Speisen vor der Nacht, nicht bis zur letzten Minute vor einem Bildschirm oder Handy hängen usw. – dann ist dies zwar sinnvoll und manchmal Voraussetzung, reicht aber nicht, wenn schon massive Schlafprobleme bestehen. Erst die kontrollierte Schlafbegrenzung oder das Müdigkeits-Management als eine darüber hinaus gehende, direkte Maßnahme hilft nachhaltig. Besonders gut greift sie im Rahmen eines psychotherapeutischen Behandlungskonzepts, das die erwähnten tieferliegenden Themen aufgreift. Enorm wichtig für den sicheren Erfolg scheint dabei laut Statistik die regelmäßige frühe Aufstehenszeit zu sein.

Unter Betroffenen hält sich jedoch ziemlich hartnäckig die Illusion, es gäbe eine Abkürzung zur Seelenruhe, nämlich über Medikamente. Interessant in diesem Zusammenhang ist, dass ein beträchtlicher Teil dieser Menschen psychische Abhängigkeitsmuster haben und z.T. auch massive Erfahrungen mit Substanzabhängigkeiten (Alkohol, Medikamente, neuerdings vermehrt Cannabis). Der Griff nach der Pille liegt also nahe – bedeutet aber im Alltag (ich rede nicht vom Klinikaufenthalt und kontrollierten Bedingungen) bestenfalls verlorene Zeit, schlimmstenfalls eine Gefahr für Leib und Leben.

Vorsicht: Drogen! Wirklich nachgewiesene schlaffördernde Wirkungen haben nämlich nur Benzodiazepine und sog. Z-Substanzen (die an den gleichen Rezeptoren wirken, aber anders). Beide sind ziemlich nebenwirkungsreich und machen binnen kürzester Zeit abhängig, d.h. auch die Wirkung lässt schon bald nach, was nach einer Dosissteigerung schreit – kommt Ihnen das bekannt vor? Drogen! „Benzos“ haben den Nachteil, dass man zwar schläft, aber sich anderntags gar nicht besonders erholt fühlt, höchstens erleichtert ist, überhaupt wieder schlafen zu „können“ bzw. ein paar Stunden nicht mit seinen Problemen konfrontiert zu sein. Z-Substanzen führen zwar nicht zu einem solch ausgeprägten Hang-Over, können aber Verwirrtheit und Halluzinationen tagsüber auslösen und nachts manchen Alptraum begünstigen.

Offiziell und amtlich dürfen diese Medikamente maximal 4 Wochen angewendet werden. Viele Betroffene nehmen sie aber über Monate und Jahre ein. Und da die Entzugserscheinungen massiv sind …, wird weiter oder nach kurzem Entzugsversuch wieder eingenommen. Es braucht ärztliche Begleitung beim Absetzen – und Psychotherapie; dafür wiederum ist eine ausgeprägte Krankheitseinsicht und Therapiemotivation unerlässlich.

Schlafentzug oder allgemeiner: gezielte Arbeit mit dem Schlafdruck (Müdigkeit) ist dabei nicht nur die effektivste „Medikation“ gegen Schlafstörungen, sondern nebenbei auch eine der besten psychotherapeutischen Maßnahmen, weil diese Methode den Patienten bewusst macht, welchen großen Einfluss sie selbst haben, das Ergebnis stärkt also ihr Selbstvertrauen, auch in den eigenen Körper. Natürlich gehört dazu hinreichende und zutreffende Information zum Schlaf, denn viele Menschen haben schlicht falsche Vorstellungen, wie viel und wie gut sie schlafen müssten, um lebenstauglich zu sein oder Lebensfreude erleben zu können. Und zu diesem „kognitiven Realismus“ gehört auch das Bewusstsein, dass die wenigsten Menschen eine fette Lebenskrise ganz ohne Schlafstörungen überstehen. Aber der Organismus holt sich irgendwann den Schlaf (den Nachtschlaf), wenn wir ihm helfen, statt ihn dabei zu behindern.

„Sie sind doch auch Naturheilkundler …“, wenden manche Patient*innen ein: „Halten Sie denn von pflanzlichen und homöopathischen Mitteln bei Schlafstörungen gar nichts?“ Jein. Der Vorteil pflanzlicher und homöopathischer Mittel ist, dass sie nicht abhängig machen. Außerdem ist ihr Nebenwirkungsprofil wesentlich harmloser. Sie wirken sanfter, daher sind sie mit einer gesunden Schlafhygiene eher vereinbar. Doch alleine (!) ist ihr Effekt bei ausgeprägten Schlafstörungen zu schwach, so dass die Patienten sich beklagen: „Das bringt bei mir nichts! Ich brauche etwas Richtiges.“ Man kann sich in der Tat mit diesen Mitteln nicht „abschießen“ wie mit Benzodiazepinen u.a. Psychopharmaka. Das macht sie mir sympathisch.

Also, nichts gegen Baldrian, Melisse, Lavendel, Hopfen und Passionsblume! Und doch, mein erster Rat würde lauten: „Warum versuchen Sie es nicht ganz und gar, ohne etwas einzunehmen?“ Sondern mit Schlafhygiene oder Müdigkeits-Management. Dann kann bei Bedarf, also wenn mal ein einzelner Tag sehr stressig war oder die Aufregung vor dem nächsten Tag größer ist als sonst, immer noch etwas Pflanzliches hinzugenommen werden. Meist würde ich dabei zum Tee raten, denn das Teetrinken beinhaltet auch ein ganzheitliches Zur-Ruhe-Kommen. Tees werden, vielleicht weil sie so günstig sind (paradox, aber wahr) häufig unterschätzt. Das wäre dann tatsächlich „Bedarfsmedikation“. Von dauerhafter Einnahme – auch natürlicher Mittel – halte ich dagegen nichts. Ich habe schon etliche Patientinnen und Patienten diesbezüglich beraten, die mich nach Wochen mehr oder weniger entgeistert fragten: „Warum hat mir das bloß niemand früher gesagt?“

Hinweis: Das Absetzen von Arzneien kann zu schwerwiegenden Entzugserscheinungen mit unvorhersehbaren Folgen führen. Ich weise ausdrücklich darauf hin, dass weder in diesem noch in anderen Beiträgen des Blogs wastutdirgut.de dazu geraten wird, eigenmächtig Medikamente abzusetzen. Im Gegenteil rate ich auch und gerade bei Psychopharmaka zu Rücksprache mit einem Arzt und zu ärztlicher Begleitung.